今回は忘備録的に記載。

○比叡山50マイルの位置づけ
1.AC100に向けたボリューム練習。
2.AC100に向けた暑熱順化と補給食の確認。

○比叡山50マイルの目標
怪我せず完走(目標11時間)

○ランニング系トレーニング計画(AC100)

2, 3月) ベースフェーズ
平日トレミ(週2回の高強度)。週末クロカン。月間200-300km程度。※山入らず。

4月) ボリュームフェーズ
平日トレミ(週2回の高強度)。週末トレラン。月間400km程度。累積15,000mほど。

5月) ボリュームフェーズ
5/4-5/12比叡山用テーパリング。
5/13比叡山50mile

-5/22から練習再開-
平日トレミ(週2回の高強度)。週末クロカン。月間300km程度。累積10,000mほど。

6月) ボリュームフェーズ
平日トレミ(週2回の高強度)。週末トレラン。月間400km程度。累積15,000mほど。※なるべく生田練に参加して強度を高めたい。

7月) テーパリングフェーズ
平日トレミ(週2回の高強度)。週末トレラン(高地順応のため富士山に行く予定)。
月間200km程度。累積5,000mほど。

○補強系トレーニング計画(AC100)

4月-7月)
就寝前に毎日実施。毎日やれるように回数は少なめ。

・腕立て
・腹筋
・フロントブリッジ、サイドブリッジ
・ハムのチューブトレ
・片足スクワット
・内転筋の筋トレ
・各種ストレッチ

○その他
・ウコン、オルニチン、青汁、エビオス錠の摂取
・朝食の代わりにAUB Makeを摂取(腸活とプロテイン)
・ガシンサン摂取(レース1week前から)
・サウナ練(4月から開始。週3,4回。トレミの後に実施)

○レース前のメンテナンス(比叡山)
5/9 CBDクリームでマッサージして寝る
5/10-5/12 PRローションでマッサージして寝る
5/13 レース30分前にPRローションとマグネシウムオイルを塗る

○レース装備(比叡山)
ザック:Answer4 フォーカスウルトラ
ウェア:サロモンSENSE AERO
インナー:T8
帽子:Answer4 ジェットキャップ
ソックス:OLENO アルティメットTNG
シューズ:サロモン センスウルトラ3

○レース戦略(比叡山)
比叡山のコースの特徴として、500mダウンの長い下りから入り、比較的長いアップダウンを繰り返して根本中堂に帰ってくる(20km累積1800mほど)。ここで脚を使わず、且つ、そこそこのタイム(2時間40分前後)で走ることが最重要(ただし、絶対に脚を攣ってはいけない)。
また、30km地点の横高山までは長いアップダウンの山岳エリアが続くので、事実上横高山を余裕持って乗り切れれば完走は見えてくる。
足攣りは、ほぼ下りのオーバーペースによるものと考えている。そのため、極力下りは飛ばさず温存する。また、靴も細かい根っこや石に対応できるようサロモンのセンスウルトラ3をチョイス。
暑い時のナトリウム不足対策として、塩分タブレットを1hごとに補給する他に、東まるのうどんスープを150mlのフラスコに水で溶かしたものを携行。長い登り(モタテ、横高山)の前で摂取する。また横高山の前と50kmの根本中堂で、PRローションとマグネシウムオイルを塗り直す。

補給は、リキッドがSpringのHoney lemonとTailwindのコロラドコーラを交互に利用。
ジェルはSpringのCanaberryとSpeednut。マグオンのバナナ。
固形は、成城石井のひとつぶゼリー、カロリーメイトバニラ味、魚むすび、オートミールバー(トマトリゾット)。デポに成城石井の10倍ジンジャーエールを入れた。

○結果(比叡山)
・怪我なく完走(11:25:00)→△ 結果はOKだが、後半ハンガーノックになってしまい補給タイミングをミスった。

・20km地点(2:42:23)→◯ 足攣りもなく余裕持って通過。

・補給食
▪︎SpringのHoney lemonとTailwindのコロラドコーラを交互に利用→◯ 同じものを続けず、交互に違う味をとれたのは良かった。
▪︎SpringのCanaberryとSpeednut→◯ 安定のうまさ。
▪︎成城石井のひとつぶゼリー→◯ 少し甘めだが美味い
▪︎カロリーメイトバニラ味→△ やはり食べにくい。。
▪︎魚むすび(おこわ)→◯
▪︎オートミールバー(トマトリゾット)→◯ レース後半。味変に良い。
▪︎東マル　うどんスープ→◯ 足攣りに効果あった気がする
▪︎成城石井の10倍ジンジャーエール→◯ お陰で胃腸は元気そのものだった。

⚪︎反省点(比叡山)
50kmの通過が7:05:34と理想的で、それほど疲労感なかったが、二周目に入り、程なくして失速。登りに力が入らない。最初はよくわからなかったが、手が痺れて、目がチカチカする症状からハンガーノックと判断。途中、ジェルとカロリーメイトをかなり補給して少し持ち直すものの、その後も失速。そのため想定ゴールタイムより25分おくれてしまった。
原因は、50kmのデポエリアですこし急いでいたため、カロリーをもっと取るべきだったところをあまりとらなかったたことや、レインを着るタイミングが遅く、暫く発熱するためにカロリーを使ってしまった点にあると思う。また、Anwser4のフォーカスウルトラは少し補給食が取り出しにくく、それによりジェルの定期補給タイミングが普段より間隔が空いてしまっていた点もあると考察。AC100に向けた対策として、ランパンに補給食をなるべく携行するようにしていく。インスティンクトのタイツは沢山物が入るので候補に選出。

横高山を登ってる最中に西トレインを抜いたが、調子に乗りすぎて走ってしまったら少しピキッときた。いついかなる時も調子に乗らないことw

⚪︎セオリー
「比叡山50mileの完走は、最初の30km地点の余裕度で決まる(そこそこのペースであることは確かなので、そこを余裕もって通過できる走力と足攣りをしない戦略がマスト)」