皆さま、こんにちは。

ＵＴＭＢまで2カ月半になりました。

前回のお約束の通り,今回は怪我や病気などで満足に練習ができておらず、今のままでは完走が難しいと思われる人向けの練習方法について書いてみます。

その前に理解していただきたいのは、UTMBは山の歩き方がある程度できていればフルマラソンのタイムが5時間で十分完走できるということです。4時間半なら余裕で完走できます。走力があるにもかかわらず完走できない人の特徴は【ＵＴＭＢ完走のためにはフルマラソンが早ければ早いほどいいと思っている】【下りが苦手】という人がとても多いように感じます。

さてここから本題です。

まずこの時期にやらない方がいい練習です。走力をあげる練習はもうしないほうがいいと思います。たいていの人にとってはほとんど意味のない練習です。

なぜならばあと2カ月半で10㎞のタイムを2分短縮するのは多くの人にとってかなり難しいことです。おそらくたいていの参加者は10㎞のタイムが50分以内ぐらいだと思われ、いままでＵＴＭＢの完走のために長いこと熱心に練習してきたこのレベルの走力の人があと2カ月半で2分縮めるにはかなりハードな練習が必要だと思われます。そして2分縮めてもフルで約10分、ＵＴＭＢはフルの11－13倍程度かかる人が多いので、最大2時間10分しか縮められないのです。

それよりももっと楽にタイムを縮める方法があります。

それはＵＴＭＢ完走時間であるフルマラソンのタイムかける倍数（私はアマチュアランナーの場合には9倍が適切だと考えています）を短縮することです。

2009年から参加者のタイムを見ていると、マラソンのタイムかける11－13倍の人が圧倒的だと思われます。完走できなかった人の途中までのタイムを見ると、完走できたとしても13－15倍ぐらいかかるであろうという人も多いです。一方山に慣れた人の場合は大体9－10倍で完走しています。

マラソンのタイムの倍数を縮めると、フルが4時間の人なら完走タイムを一気に4時間縮めることができます。そしてこのことは10㎞を2分短縮するよりもはるかに楽です。

では具体的にどうするかですが、ペース配分と登り下りの足の置き方の修正で、これなら2カ月でできます。

まずペース配分ですが、登りと急な降りはゆっくりと歩き、平地と緩やかな下りは目いっぱい速足で歩きます。たいていのトレイルランナーは登りを頑張りすぎて息を切らし、平地や緩やかになったとたんにペースを緩めます。ある登りを時速2㎞が無理なく歩くのに適正ペースの人が、2.5㎞で歩くとかなりつらいはずです。一方平地でだらけてしまって時速3㎞の人が6㎞に早めてもそれほどつらくもないですし、息も切れません。2009年からＵＴＭＢ参加の人たちと長距離の練習をして感じたのは、たいていのランナーが登りと下りの時速があまり変わらず、登りで息を切らしていることです。山の理想的な歩き方はペースを一定にするのではなく脈拍をなるべく一定に保つことです。心肺に過度の負担をかけると後半必ず失速します。

次に足の置き方（一歩で稼ぐ高さ、歩幅、足の置き場所等）です。まず重要なことは．登りでも下りでも一歩で稼ぐ高さを20－25㎝以下ぐらいにすることです。多くのランナーを見ていると。1歩で30－50㎝ほど稼いでいますが、これだと筋肉（特に太腿の前）に負担がかかりすぎて170㎞持ちません。また立ち上がるときにバランスも崩しがちで、バランスをとって立ち上がるためにまた太腿に負担がかかります。下りの場合は膝や腰に負担が強すぎて後半歩けなくなることも考えられますし、捻挫や派手な転倒も起きがちです。

そして歩幅ですが、基本的に上のポイントを守っていれば大きな歩幅のほうが効率がいいと思います。ランナーにありがちなのは平地や緩い下りでで歩幅が縮まってしまいがちなので、そこに気を付けて練習してみてください。

最後に足の置き場所ですが、基本的には地面に並行しておくのではなく、重力に垂直になるよう（町中の平らで舗装されたな道を歩いているときに置いている足の置き方です）に置くのが大切です。この置き方なら普段から慣れている足の使い方ですので、その置き方で使う筋肉や骨は鍛えられていますし、滑ったりすることもありません。垂直に置くためのは平らな場所を見つける必要があり、そのためには登山道の前だけを見るのではなく、左右にも視界を広げたり、木の根や石などを使って水平な足場を作る必要も出てきます。

以上なようなことを頭の片隅に置いて練習してみてください。スピードや持久力を短い期間で急激に鍛えるのはかなり大変ですが、倍数を少なくすることはコツをつかめば結構簡単です。2か月間で3－4回練習すればきっと驚くほどの効果が出ると思いますので何らかの理由で練習ができておらずレースに不安を感じている人には非常に効果的な練習だと思います。

最後にそうはいっても上の説明だけではよくわからないという人向けに6月12日（日）の午後1時‐午後6時に高尾山で足の置き方の講習会を行います。参加資格は今まで蚊取り線香塾の練習会に出たことがないことです（今まで参加していただいたことのある人は毎回説明していることですのですでに問題ないと思われます）。参加費は1,000円、集合は京王線高尾山口に午後1時です。5名以上で催行します。

お問い合わせ、お申し込みはchamonixshinobu▢yahoo.co.jp　（▢を＠に変更ください）で6月10日午後5時までにお願いします。

それでは残りの2カ月半完走に向けて頑張って練習していきましょう。